Saturday, 27 Feb 2021

Raztezne vaje za hrbet za vse starostne skupine

Ena sama neprijetna izkušnja je dovolj, da se zavemo, o kakšnih težavah govorimo, ko se brez dvoma pojavi bolečina v hrbtu. Te so med najbolj nadležnimi, zlepa ne popustijo in nam v trenutku onemogočijo brezkrbno uživanje dnevov. Vsakega izmed nas teži sodoben življenjski slog, saj nas sili, da veliko časa preživimo ali za računalnikom, na predavanjih, v avtomobilu in pri tem pozabimo na protiutež, kar se odraža predvsem na našem počutju. Z veseljem bom razkrila raztezne vaje za hrbet, ki bodo poskrbele, da hitro in brez težav premagate bolečine, še pomembneje pa, da vas ne bodo omejevale. Preden začnemo z razteznimi vajami, si je dobro zapomniti, da vsako vajo poskušamo zdržati vsaj deset sekund in vaje izvajamo vsaj dva krat dnevno.

Z raztezanjem nikoli ne pretiravamo.

Pred vsako obliko vadbe, naj bo vsaj nekaj minut namenjenih ogrevanju, da telo in um pripravimo na gibanje. Lahko si pomagate z magnetnim pasom za hrbet, ali pa se lotimo postopnega razstezovanja z dvigovanjem medenice, z dvigom kolen do prsi, dvigovanjem nog, najboljše pa je to, da to naredite zjutraj in zvečer v postelji.

Najboljše raztezne vaje za hrbet.

Desetminutna rutina nas nič ne stane, če s tem pomagamo sebi in tako preprečimo bolečine v hrbtu ali pa celo obisk specialista.

Vaja lovski pes.

Pokleknite in dlani postavite na tla, tako, da bo vaše telo spominjalo na psa.

Iztegnite desno roko in istočasno levo nogo.

Hrbet poskušajte imeti raven, vrat in boke poravnajte s tlemi.

V tem položaju poskusite ostati 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Ponovite vajo še z levo roko in desno nogo od 5 do 10 – krat.

Vaja položaj mačke.

Ker smo že v položaju na vseh štirih, nadaljujemo z vajo položaj mačke.

Dlani in kolena postavimo v širino ramen, kota med rokami in trupom ter stegni naj bosta enaka 90 stopinjam.

Iz začetne pozicije ledveni del počasi usločimo navzgor z glavo zremo proti tlom, nato pogled usmerimo navzgor in hrbet usločimo navzdol.

Vajo delajmo vsaj 30 sekund ali ponovimo od 5 do 15 – krat.

Vaja sfinga.

Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami.

Roke upognite v komolcih in jih postavite ob telo.

Glava je obrnjena proti tlom, vrat naj bo poravnan.

Vključite hrbtne mišice in s komolci dvignite sprednji del telesa.

V tem položaju poskusite zdržati od 5 do 10 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Naredite od 5 do 10 ponovitev.

Raztezne vaje za hrbet v položaju kobre.

Lezite na trebuh.

Noge naj bodo iztegnjene, dlani postavite ob ramena.

S pomočjo mišic sprednjega dela se dvignite z dlanmi.

Komolce držite naravnost.

Nekaj časa ostanite v tem položaju od 10 do 30 sekund.

Vajo ponovite od 5 do15 – krat.

Vaja kolena do prsnega koša.

Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami.

Z obema rokama primite desno nogo tik pod kolenom in jo poskusite potegniti do prsnega koša.

V tem položaju zdržite 5 sekund nato zamenjajte nogo.

Vajo ponovite 10 – krat z levo in 10 – krat z desno nogo.

Raztezne vaje za hrbet, počep ob steni.

Postavite se s hrbtom ob steno.

Stopala postavite približno korak stran od stene in se s hrbtom trdno naslonite na steno.

Počasi se začnite spuščati v položaj počep.

Stopala postavite pod pravim kotom, tako da kolena ne segajo preko nožnih prstov.

V tem položaju zdržite od 5 do 8 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite  v treh sklopih od 5 do 10 – krat.

Priporočila za zdrav hrbet.

Bolečine v hrbtu so postale bolezen današnje generacije. Da bi preprečili kronično bolezen, se je potrebno gibati, povečati telesno aktivnost in jih kombinirati z razteznimi vajami za hrbet. Priporočila so si podobna, saj naj bi ob bolečinah hrbta ležali v postelji največ tri dni. Priporočajo kratke sprehode in športne aktivnosti, a le v primeru, ko bolečina ni prisotna. Hrbet naj bo čez dan v pravilnem položaju, če sedite pa imejte noge na tleh, hrbet pa podložite z zvito brisačo na naslonjalo. Tudi krepitev trebušnih mišic je učinkovita metoda za lajšanje bolečin. V primeru otekline nanesite led na vneto mesto za 48 ur. Pri bolečinah priporočajo tudi toplo kopel in grelne blazine. Spite na kakovostnem ležišču in v pravilnem položaju, sprostite se z jogo ali meditacijo, privoščite si masažo in dodajte vitamin D, K in kalcij. V primeru, da se stanje ne izboljša, vam priporočam obisk zdravnika.

Raztezne vaje za hrbet so dober način za lajšanje in preprečevanje bolečin. Čuvajte svojo hrbtenico, imate samo eno.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja